精选靠墙拉伸动作，让你在家也能拥有瑜伽教练级柔韧性！(靠墙的拉伸运动)

在家进行瑜伽练习，不仅能帮助放松身心，还能增强身体的柔韧性。而靠墙拉伸是一种简单易行的瑜伽动作，不需要任何器械，只需一堵墙就能实现瑜伽教练级别的柔韧性提升。以下是一些精选的靠墙拉伸动作，让你轻松在家享受瑜伽带来的益处。

让我们从墙壁山式开始。这个动作可以有效地拉伸背部、肩膀和腿后肌群。

1. 墙壁山式

- 面向墙壁站立，保持双腿并拢，距离墙壁约一臂的距离。

- 将双手向上伸直，掌心朝前，手指尖指向天花板。

- 慢慢将上半身向前倾斜，使手臂和上半身靠在墙上。

- 保持这个姿势约30秒至1分钟，然后缓慢回到起始位置。

接下来，让我们来尝试墙壁婴儿式，这个动作可以放松腰部和背部，同时拉伸腿部肌肉。

2. 墙壁婴儿式

- 以坐姿坐在墙角，两脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，脚跟靠墙。

- 慢慢向后躺下，使背部、臀部和大腿后侧紧贴墙壁。

- 将双手放在身体两侧，掌心朝下，与墙壁平行。

- 保持这个姿势约30秒至1分钟，然后缓慢回到起始位置。

墙壁树式可以帮助你拉伸颈部、肩部和手臂，同时提升平衡感。

3. 墙壁树式

- 面向墙壁站立，双腿并拢，距离墙壁约一臂的距离。

- 将一只手放在墙上，手掌贴墙，手指指向地面。

- 同时，将另一只手臂向上伸直，与肩膀平行。

- 保持这个姿势约30秒至1分钟，然后换另一侧重复。

墙壁蜥蜴式是一种很好的腹部拉伸动作，有助于提升核心力量和腹部柔韧性。

4. 墙壁蜥蜴式

- 面向墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙壁约一臂的距离。

- 跪在地上，脚尖触墙，双手放在地上，与肩膀同宽。

- 慢慢将身体向后倾斜，使臀部靠向墙壁。

- 保持背部挺直，胸部尽量贴近大腿，双手向后伸展，指尖朝墙。

- 保持这个姿势约30秒至1分钟，然后缓慢回到起始位置。

接下来，我们尝试墙壁蝴蝶式，这个动作可以拉伸髋关节和腿内侧肌群。

5. 墙壁蝴蝶式

- 面向墙壁坐下，两腿弯曲，脚底相对，靠近会阴部。

- 将膝盖向外展开，使大腿外侧紧贴墙壁。

- 双手放在身体两侧，掌心朝下。

- 保持这个姿势约30秒至1分钟，然后缓慢回到起始位置。

最后，让我们来做墙壁猫牛式，这个动作可以缓解脊柱压力，提升脊椎灵活性。

6. 墙壁猫牛式

- 面向墙壁跪立，双脚与肩同宽，膝盖离臀约一臂的距离。

- 慢慢将身体向后倾斜，使臀部靠向墙壁，双手放在身体前方，指尖朝前。

- 慢慢将身体向前倾斜，使胸部靠近大腿，同时将臀部向上推起。

- 保持这个姿势约30秒至1分钟，然后缓慢回到起始位置。

通过以上这些精选的靠墙拉伸动作，你可以在家就能享受到瑜伽带来的柔韧性提升。坚持练习，相信不久后你将拥有瑜伽教练级别的柔韧性。记住，拉伸动作要缓慢进行，避免用力过猛，以免造成肌肉或关节损伤。祝你瑜伽之旅愉快！